Exercices respiratoires

Les exercices respiratoires permettent de se détendre en douceur. L’accent est mis sur le hara, source de stabilité.
Asseyez-vous par terre et respirez lentement. Posez les mains sur le ventre. Laissez votre respiration adoucir votre esprit. Concentrez-vous surtout sur l’expiration, en essayant de l’allonger au maximum. Puis envoyez votre respiration vers le bassin, en vous imaginant une ligne horizontale allant d’une hanche à l’autre. Envoyez l’expiration vers le bas du corps et vers la terre, via le coccyx. Tournez alors votre attention sur le point où ces deux lignes se croisent, quelques centimètres sous le nombril. Voilà le hara – le centre du corps, d’où émanent force et confiance.

Mouvements de la tête (Brahma Mudras)

Cet exercice soulage les tensions au niveau du cou et des épaules.
Restez assis et faites un mouvement simple de la tête, au rythme de votre propre respiration. Inspirez en levant la tête. Expirez en baissant la tête. Après quelques instants, vous pouvez faire la même chose à gauche et à droite, ou faire lentement des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse (attention, en cas de douleurs dans le cou, sautez cette étape). Gardez en permanence votre attention sur votre gorge. Détendez la mâchoire, faites de la place entre les molaires, la langue et le palais.

L’Étirement debout (Urdhva Hastasana)

Étire le corps tout entier, soulage la fatigue et l’anxiété et crée de l’espace dans la poitrine et les poumons.
Levez-vous et tournez votre attention vers vos pieds. Entrez en contact avec le tapis. Expirez en pliant les jambes et portez tout votre poids sur vos pieds. Tendez de nouveau les jambes en inspirant. Répétez plusieurs fois. Ensuite, soulevez les épaules, puis relâchez-les. Agrandissez l’espace entre les clavicules. Inspirez en levant les bras. Basculez légèrement le bassin en arrière. Regardez vers le ciel, en respirant lentement et en relâchant le visage et le front. Détendez-vous en Montagne (Tadasana), c’est-à-dire debout, les bras baissés.

La Demi-lune (Ardha Chandrasana)

Stimule la circulation et soulage les tensions.
Inspirez en levant les mains jointes en l’air. Allongez le coccyx vers le sol. Expirez en fléchissant latéralement le haut du corps vers la gauche. Inspirez en remontant. Puis expirez en fléchissant le haut du corps vers la droite et inspirez en remontant. Vous pouvez aussi vous pencher légèrement en arrière, puis entièrement en avant. Remontez et sentez l’effet qu’a cette posture sur votre corps.

Le Chat (Marjariasana)

Assouplit la colonne vertébrale.
Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Expirez en arrondissant le dos et en baissant la tête. Inspirez en creusant légèrement le dos et en levant la tête. Sentez le basculement au niveau des hanches et les sensations de tension et de détente qui se succèdent au niveau des muscles du périnée.
Détendez-vous ensuite en posture de l’Enfant (Balasana), fesses sur les talons et front au sol ou posé sur les poings. Tournez votre attention vers le mouvement de votre respiration dans le bas du dos.

Le Ventre en torsion (Jathara Parivartanasana)

Les torsions allègent les sentiments, ouvrent la poitrine et créent de l’espace dans le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées. Les pieds sont joints. Tendez lentement les bras latéralement, jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaules. Expirez en baissant les deux genoux vers la gauche et en tournant la tête vers la droite. Vous pouvez pratiquer cet exercice au rythme de votre respiration, ou rester dans la posture pendant plusieurs respirations à chaque fois. Si c’est le cas, attention de bien respirer dans le ventre. Répétez de l’autre côté.

Le Papillon allongé (Supta Baddha Konasana)

Soulage les tensions, la fatigue et la dépression légère.
Restez allongé et pliez les jambes. Rapprochez les pieds le plus près possible du bassin, plantes des pieds pressées l’une contre l’autre. Laissez vos genoux descendre vers le sol, gardez la nuque longue et laissez le bas du dos prendre sa courbure naturelle. Vous pouvez poser les mains sur le ventre. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez les genoux se relâcher encore plus, sans rien forcer. Après 1 à 3 minutes, inspirez en relevant les genoux.

La Demi-chandelle (Viparita Karani)

Cette posture rafraîchit, soulage et apaise l’esprit.
Allongé sur le dos, soulevez les jambes et posez-les contre un mur. Rapprochez le plus possible les fesses du mur. Vous pouvez soutenir le bas du dos à l’aide d’un coussin. Écartez les bras du corps, à l’horizontale, paumes des mains vers le ciel, ou posez-les au sol au-dessus de la tête. Cette posture de repos permet aux émotions de remonter à la surface : accueillez-les et traitez-les avec bienveillance. Si vous avez peur de vous noyer dans vos émotions, concentrez-vous sur votre respiration. Tenez la posture pendant environ 5 minutes.