La Poupée de chiffon

Dans ces postures, on fléchit légèrement les genoux ; une bonne astuce pour pouvoir étirer les muscles du dos même quand les ischio-jambiers sont raides. Envie d’intensifier cette posture ? Exercez-vous à pratiquer la Pince debout (Uttanasana).

* Placez-vous en Montagne.

* Penchez-vous en avant en gardant le dos le plus droit possible, et en fléchissant légèrement les genoux.

* Attrapez vos coudes et détendez le cou et la tête. Tenez cette posture pendant 3 à 5 profondes inspirations et expirations.

L’Aigle (Garudasana)

Cette posture étire les mollets, hanches, épaules et le haut du dos, et étire et renforce les chevilles et les genoux. En rendant votre corps le plus compact possible, l’Aigle travaille la force, la concentration et l’équilibre.

* Placez-vous debout puis fléchissez un peu la jambe droite. Enroulez la jambe gauche par-dessus la jambe droite.

* Faites de même avec les bras, mais dans le sens inverse, afin de préserver votre équilibre : placez le bras droit devant le visage puis passez le bras gauche par-dessous. Attrapez le pouce de la main droite à l’aide de la main gauche ou placez les dos des deux mains en contact.

* Tenez ainsi pendant 5 profondes respirations puis répétez calmement dans l’autre sens.

Le Demi-Lotus (Ardha Padmasana – variante)

Le plus grand défi que pose cette posture, c’est peut-être de rester assis bien droit. Vous vous affaissez ? Alors asseyez-vous sur un ou plusieurs coussins afin de pouvoir bien étirer votre dos. Cet exercice étire les muscles dans la région des hanches, les cuisses et les muscles fessiers.

* Asseyez-vous par terre, jambe gauche tendue devant vous. C’est difficile ? Fléchissez légèrement la jambe gauche.

* Ensuite, pliez la jambe droite et ramenez-la vers votre ventre. Votre jambe n’a pas besoin de remonter très haut.

* En la tenant des deux mains, déplacez votre jambe le plus loin possible vers la droite puis vers la gauche.

* Faites 10 mouvements complets, puis répétez avec l’autre jambe.

Cette posture vous prépare à la position du Lotus (Padmasana), une posture intense d’ouverture des hanches.

Le Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Cette posture procure un bon étirement de l’avant du corps, la gorge et la région de la poitrine et des épaules jusqu’aux hanches. L’étirement de la région du ventre stimule les organes abdominaux et favorise la digestion.

* Allongez-vous par terre, sur le ventre. Placez les mains par terre de part et d’autre de la cage thoracique, à hauteur des côtes flottantes.

* Soulevez le haut du corps et continuez de respirer calmement tout en repoussant le sol à l’aide des cous-de-pied. Gardez le bas du corps par terre comme sur la photo, ou soulevez-vous pour pratiquer la posture entière, en ne vous soutenant qu’à l’aide du dessus des pieds.

* Attention de ne pas vous affaisser au niveau des épaules. Gardez-les bien basses et détendues.

* Tenez la posture pendant 3 à 5 respirations puis reposez-vous en posture de l’Enfant.

L’Étirement des ischio-jambiers

Cet exercice dynamique est bénéfique pour les muscles des jambes raides.

* Asseyez-vous dos droit, jambe gauche fléchie.

* Attrapez votre pied droit ou jambe droite avec vos mains. Si ce n’est pas confortable, passez une ceinture ou un foulard autour de votre pied et tenez-le des deux mains.

* Inspirez profondément. Expirez lentement tout en étirant la jambe droite le plus loin possible. Synchronisez votre souffle et votre étirement de manière à atteindre l’étirement maximal quand l’expiration se finit.

* Inspirez et fléchissez de nouveau la jambe.

* Répétez 5 à 10 fois et faites de même avec l’autre jambe.

La Guirlande (Malasana)

* Commencez debout : écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches, ou autant que nécessaire pour pouvoir vous accroupir les genoux écartés. Tournez les orteils vers l’extérieur.

* Joignez les paumes des mains et pressez légèrement le haut des bras contre l’intérieur des cuisses.

* Gardez la colonne vertébrale droite tout en respirant calmement.

* Tenez la posture pendant 3 à 5 respirations puis relevez-vous lentement.

Adaptez la posture autant que nécessaire : tournez plus les pieds vers l’extérieur ou posez quelque chose sous vos talons s’ils se soulèvent. Ne montez pas sur la pointe des pieds et ne vous asseyez pas sur un coussin ou un bloc, car cela annulera l’effet de la posture.

Le Lézard (Utthan Pristhasana)

* Placez-vous en Montagne puis faites un pas en arrière avec le pied droit.

* Placez les mains au sol à droite du pied gauche, la jambe gauche est pliée.

* Laissez lentement et progressivement retomber votre hanche gauche de plus en plus bas.

* Envie de plus d’intensité ? Placez les avant-bras par terre et repoussez le talon droit loin de vous. Ou de l’alléger au contraire ? Posez le genou arrière au sol.

* Tenez ainsi pendant 3 à 5 respirations puis répétez de l’autre côté.

Laissez votre souffle vous aider à intensifier l’étirement : envoyez votre expiration vers les régions du corps où vous éprouvez le plus de difficulté.

Terminez la série de postures en pratiquant quelques respirations profondes en Chien tête en bas. Cette posture est relaxante et procure un étirement bienfaisant à tout l’arrière du corps. Ensuite, placez-vous brièvement en posture de l’Enfant.