Posture stable et égale (Samasthiti)

Tenez-vous debout, pieds joints, les gros orteils l’un contre l’autre, paumes des mains jointes. Soulevez légèrement les orteils, puis reposez-les en éventail, de façon à bien ancrer les pieds au sol. Répartissez votre poids de façon égale sur toute la surface des pieds.

La Montagne les bras levés (Urdhva Hastasana en Tadasana)

Inspirez et levez les bras légèrement en avant des oreilles. Regardez vers les pouces. Gardez les épaules basses, le coccyx dirigé vers le sol, le dos long, et ouvrez la poitrine.

La Pince debout (Uttanasana)

Expirez et penchez-vous en avant, le dos bien droit. Regardez le bout de votre nez. Les jambes restent fermes et droites, le dos long. Les doigts touchent le sol de chaque côté des pieds. Les genoux peuvent être légèrement pliés si nécessaire, mais montez les hanches. Créez de l’espace au niveau du bassin. Rapprochez le nombril des cuisses, plutôt que le nez des genoux. Laissez tomber la tête vers le sol.

La Fente haute (Anjaneyasana)

Faites un pas en arrière avec le pied droit, le plus loin possible, en tendant bien la jambe. L’avant de la plante du pied touche le sol tandis que le talon pointe vers le haut. Gardez le genou gauche à la verticale de la cheville gauche, de façon à ce que la jambe gauche forme un angle droit. Les doigts écartés au sol aident à maintenir l’équilibre.

Variante de la Fente haute

Inspirez et relevez le torse et les bras à la verticale. Écartez les bras à largeur d’épaules, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre. Gardez les épaules baissées et les jambes fermes. Étirez le talon droit vers l’arrière. Vous pouvez faire l’impasse sur cette étape si vous avez encore du mal à maintenir votre équilibre. Expirez et ramenez les bras de chaque côté du pied gauche puis placez la jambe gauche le long de la jambe droite.

Le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Regardez vers le nombril, étirez les fessiers loin vers l’arrière pour que le bas du dos s’allonge, de telle façon que les hanches remontent jusqu’à former un V retourné. Placez les pieds à largeur de hanches, pressez les mains au sol en écartant les doigts et allongez au maximum votre colonne vertébrale. Les talons n’ont pas besoin de toucher le sol. Tournez le haut des bras vers l’extérieur (les biceps vers le haut) et les avant-bras vers l’intérieur (la base de l’index presse dans le sol). Respirez normalement et tenez la posture pendant cinq respirations.

La Planche haute

Expirez, pliez les genoux et faites un pas en arrière avec les deux pieds, afin de vous retrouver en Planche. Gardez les jambes fermes et tendues, sans laisser les hanches s’affaisser ou les fesses remonter. Tenez-vous parfaitement aligné, dur comme une planche, les mains bien placées sous les épaules.

La Planche basse (Chaturanga Dandasana)

Pliez les coudes et baissez le corps à 10 centimètres du sol, toujours parfaitement aligné. Gardez les coudes pressés contre les flancs, au-dessus des poignets. Si cette posture met trop de pression sur vos poignets et les muscles de vos bras, posez les genoux à terre et rapprochez la poitrine du sol.

Le Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Inspirez et dépliez les orteils pour placer le dessus de vos pieds au sol. Regardez vers le ciel. Étirez le coccyx vers le sol, gardez les épaules baissées et ouvrez la poitrine. Appuyez les cous-de-pied contre le sol et soulevez légèrement les genoux et les cuisses. Le cou est étiré au maximum.