Posture de l’Avion
(variante de Dekasana)

Cette posture est non seulement très amusante à réaliser avec des enfants, mais elle améliore aussi leur concentration et renforce leur sentiment d’équilibre.

1. Commencez par vous entraîner à vous tenir en équilibre sur une seule jambe, les bras écartés (comme un avion). Laissez l’enfant pencher le haut de son corps légèrement en avant, les orteils relevés orientés vers l’arrière.

2. Asseyez-vous ensuite sur le sol face à l’enfant qui est debout. Posez vos mains sur ses épaules et demandez-lui d’écarter de nouveau ses bras. Baissez-vous un peu en arrière en enroulant lentement votre colonne vertébrale (vers le bas) et placez vos pieds sous les hanches de l’enfant, les talons tournés vers l’intérieur, les doigts de pied vers l’extérieur.

3. Pendant que vous descendez en arrière, l’enfant tend ses jambes vers l’arrière, et ce jusqu’à ce que vous soyez entièrement couché sur le dos, les jambes tendues et que l’enfant se trouve au-dessus de vous tel un avion, en appui sur vos mains et vos pieds.

4. Sortez lentement de la posture en pliant vos genoux et en faisant “atterrir” votre enfant.

Posture du Bébé heureux
(Ananda Balasana)

Un exercice simple, très agréable pour le dos et les hanches et que les plus petits seront enchantés de mimer (tout naturellement).

1. Étendez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine. Maintenez-les à environ 90° au-dessus de vos hanches et attrapez-les avec vos mains.

2. Commencez par décrire quelques ronds de gauche à droite, au niveau du bas de votre dos pour le détendre.

3. Ramenez vos genoux plus près de votre poitrine et relevez vos jambes et vos pieds.
Vos tibias se trouvent maintenant au-dessus de vos genoux et sont perpendiculaires au sol.
Attrapez vos plantes de pied ou vos chevilles en cas d’instabilité. Essayez de vous détendre au maximum, à commencer par le bas de votre dos, puis vos épaules et ensuite votre tête en les plaquant le plus possible au sol.

4. Balancez lentement de gauche à droite, à chaque fois un peu plus loin.
Le défi consiste à trouver son point de basculement.

Posture de la Grue
(Bakasana)

1. Commencez en position accroupie, vos pieds à hauteur des hanches et vos genoux légèrement tournés vers l’extérieur. Posez vos mains à une longueur de pied de distance devant vos pieds, à plat sur le sol en relevant vos hanches.

2. Pliez vos coudes vers l’extérieur et placez vos genoux le plus loin possible sur les avant-bras. Relevez maintenant la tête et le sternum et regardez vers l’avant.

Penchez-vous le plus possible vers l’avant sur vos mains et essayez de décoller d’abord un pied, puis l’autre. Maintenez cette posture pendant au moins 3 respirations. Si vous n’y arrivez pas, essayez les premières fois de déplacer uniquement le poids de votre corps entre vos mains et l’avant de vos pieds jusqu’à ce que vous sentiez que vos poignets peuvent supporter votre poids.

3. Si vous n’arrivez pas à exécuter cette posture, essayez la variante Parsva Bakasana, la version latérale. Accroupi, faites une torsion vers la droite et posez les deux mains au sol à l’extérieur du genou droit, à la largeur des épaules. Pliez les coudes et venez poser les deux jambes repliées contre le haut du bras gauche, les genoux l’un sur l’autre.

Commencez à décoller les pieds jusqu’à ce que seuls les orteils du pied droit soient au sol, la cheville gauche reposant sur la cheville droite. Regardez vers l’avant, rentrez les coudes, gardez les épaules loin des oreilles et si vous êtes stables, décollez enfin lentement les orteils du pied droit.

Posture de l’Oiseau du paradis
(Svarga Dvidasana)

C’est une posture pour personnes entraînées, mais vous pouvez la réaliser à différents stades.

1. Commencez en position de Guerrier II (Virabhadrasana II) : mettez-vous debout, les jambes écartées et tournez le pied gauche à 90° vers la gauche et le pied droit légèrement vers la gauche. Pliez le genou gauche jusqu’à ce qu’il se trouve droit au-dessus de la cheville et maintenez la jambe droite tendue.

2. Posez votre coude gauche sur votre jambe gauche. Ouvrez votre épaule droite et faites pivoter votre bras droit plusieurs fois devant la jambe gauche, vers le haut et vers le bas. Placez ensuite votre avant-bras droit sur le bas de votre dos.

3. Passez votre bras gauche sous votre jambe ou, si vous ne pouvez pas, placez votre main contre l’intérieur de votre cuisse. Si vous pouvez, attrapez votre poignet droit avec votre main gauche.

4. Ramenez en sautillant en avant votre pied droit jusqu’à ce qu’il se trouve à côté de votre pied gauche, l’écartement entre les deux étant de la largeur des hanches. Mettez tout le poids de votre corps sur la jambe droite et relevez votre torse ; vos bras restent dans la même position (ils tiennent donc la cuisse qui se relève avec le torse).

5. Pour la version complète, vous tendez votre jambe gauche à l’oblique. Restez debout pendant plusieurs respirations, refaites les différentes étapes dans le sens inverse pour revenir dans la position du Guerrier II et exécutez la posture de l’autre côté.

Variante de la Planche latérale
(Vasisthasana)

1. Prenez appui sur la main et le genou droits, arrondissez plusieurs fois votre dos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale sur une expiration. Vous activez ainsi votre uddiyana bandha ; continuez ainsi pendant toute la durée de cette posture.

2. Tendez votre jambe gauche en ouvrant la hanche gauche. Ouvrez aussi votre épaule gauche et tendez votre bras gauche vers le haut ; vos épaules se trouvent alignées, l’une au-dessus de l’autre.

3. Fixez votre regard sur un point et soulevez votre pied gauche du sol pendant que vous tendez votre bras gauche en arrière par-dessus vos oreilles.

4. Vous pouvez aller toujours un peu plus loin dans cette posture.
Pliez le genou gauche vers l’arrière et attrapez le pied en poussant légèrement la hanche vers l’avant. Cela ouvre les hanches et les épaules et vous donne un sentiment d’abandon tout en restant concentré pour garder l’équilibre.

5. Maintenez cette posture pendant 5 respirations, puis changez de côté.
Essayez la variante en vous mettant debout, en posture de Planche latérale totale.

La posture du Danseur
(Natarajasana)

Une belle posture, connue pour faire du bien au moral.

1. Commencez debout dans la position de la Montagne (Tadasana). Portez le poids de votre corps sur votre jambe droite, en fixant un point devant vous, et pliez la jambe gauche vers l’arrière.

2. Attrapez derrière votre dos votre pied gauche de la main gauche et tendez votre bras droit vers l’avant.

3. Visualisez d’abord la posture et tirez le genou encore plus en arrière. Décollez le pied gauche de la fesse en le tendant pendant que votre bras droit est tendu vers l’avant. Chaque fois que vous sentez que vous allez perdre votre équilibre, détendez-vous en souriant et visualisez bien les quatre directions dans lesquelles vous vous étirez. Le sommet de la tête vers le haut, le pied droit au sol, le bras droit vers l’avant et le pied gauche vers l’arrière.

4. Maintenez cette posture pendant au moins 5 respirations, puis changez de côté.