Le Demi-pigeon – Kapotasana

Stimule la circulation sanguine dans les hanches, le périnée et tous les organes de la région des hanches.

Commencez par vous placer en Chien tête en bas. Ensuite, fléchissez le genou droit et ramenez-le en avant, vers le poignet droit. Le talon droit se trouve devant l’aine gauche. Vous pouvez aussi placer le tibia parallèlement à l’avant du tapis. La jambe gauche glisse en arrière et s’étire. Le dos du pied arrière repose sur le sol.
Placez les mains devant la jambe pliée puis inspirez en grandissant le haut du corps. Les épaules sont basses et détendues. Ensuite, en expirant, penchez-vous en avant et trouvez une position confortable. Vous pouvez utiliser vos avant-bras ou un bolster pour vous soutenir dans cette posture. Faites en sorte de pouvoir détendre les hanches et les épaules. Tenez la posture pendant 1 à 2 minutes. Répétez de l’autre côté.

Variante dynamique du Grand angle – Prasarita Padottanasana

Étire et soulage les tensions dans le périnée, les psoas et l’arrière des jambes.

Placez vos talons à environ 20 cm du mur, pieds parallèles et écartés à largeur de hanches. Posez les mains sur les hanches, penchez-vous en avant et laissez vos mains glisser le long de vos jambes. Essayez de vous pencher suffisamment bas pour que votre tête soit alignée avec vos hanches. Tendez les jambes et détendez le dos pour qu’un léger creux naturel se forme. Repoussez légèrement les hanches en arrière, afin qu’elles soient un peu en retrait par rapport aux talons.
Faites passer le poids de votre corps de gauche à droite, en gardant les hanches alignées. Essayez de garder les fesses pressées contre le mur afin de préserver une bonne position des hanches. Répétez pendant plusieurs minutes.

La Squat à quatre pattes asymétrique

Ouvre le bassin pour que le bébé puisse se mettre dans la bonne position, la tête en bas.

Placez-vous en position assise japonaise, fesses sur les talons et talons joints. Ramenez votre poids vers la droite et posez la plante du pied gauche par terre. Le genou est tourné vers le ciel. Inspirez et avancez jusqu’à ce que vos genoux soient sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Expirez et revenez en arrière. Répétez 5 fois de ce côté. Revenez en position assise japonaise puis répétez de l’autre côté.

La Guirlande dynamique – Malasana

Renforce le fessier et ouvre les hanches.

Placez vos pieds, légèrement tournés vers l’extérieur, un peu plus écartés qu’à largeur de hanches. Ramenez vos mains jointes devant la poitrine, bras fléchis à un angle d’environ 90°. Expirez en descendant lentement en position accroupie.
Placez les coudes à l’intérieur des genoux. Vos talons ne touchent pas le sol ? Posez une serviette enroulée ou un petit tapis en dessous. Essayez de garder les genoux au-dessus des chevilles. Préservez la courbe légère dans le bas du dos. Tenez la posture pendant 15 secondes, puis relevez-vous lentement. Répétez 5 à 10 fois.

Le Squat avec jambe tendue – Utthita Malasana

Ouvre les hanches et étire l’arrière des jambes.

Placez-vous à quatre pattes. Repliez les orteils et faites “marcher” vos mains vers vos pieds. Gardez les genoux fléchis et ramenez les hanches en position accroupie. Écartez un peu plus les pieds afin de faire de la place entre les genoux pour le torse et le ventre. Gardez les mains par terre, devant vous, et tendez lentement la jambe droite sur le côté. Laissez les hanches descendre vers le talon gauche. Préservez la courbe naturelle du bas du dos. Tenez la posture pendant 3 à 5 respirations. Revenez lentement en position accroupie. Répétez de l’autre côté. Si c’est trop difficile pour vos chevilles, placez une petite couverture ou un tapis de yoga enroulé sous vos talons.

Le Bébé heureux – Ananda Balasana

Soulage le stress, détend et renforce le bas du dos et les hanches.

Allongez-vous sur le dos en passant par le flanc. Fléchissez les genoux et posez les pieds par terre. Ramenez les genoux vers la poitrine puis repoussez les jambes loin de vous, les pieds vers le plafond. Attrapez le bord extérieur de vos chevilles ou de vos tibias à l’aide de vos mains. Les coudes sont placés à l’intérieur des genoux. Préservez la courbe naturelle du dos – on doit donc apercevoir un léger creux. Tenez la posture pendant 30 secondes. Ensuite, tendez les jambes vers le plafond et secouez-les. Relâchez entièrement tous les muscles. Répétez cet enchaînement (le Bébé heureux, puis secouer les jambes pour les détendre) 3 fois.

Le Héros allongé – Supta Virasana

Étire les hanches, les psoas et les muscles des cuisses. Soulage les troubles comme celui des jambes sans repos ainsi que les tensions et la rétention d’eau dans les jambes.

Agenouillez-vous par terre. Gardez les genoux joints et écartez les pieds de 50 cm environ l’un de l’autre. Les orteils pointent vers l’intérieur.
Étirez le dos et laissez lentement retomber les fesses entre les pieds. Si vous n’arrivez pas à vous asseoir entre vos pieds, posez un petit coussin entre vos pieds et asseyez-vous dessus. Placez des bolsters ou des coussins dans le sens de la longueur derrière vous, contre le coccyx. Posez les mains sur les cuisses, puis respirez tranquillement.
Ensuite, posez les mains par terre, derrière vous, puis baissez-vous en arrière à l’aide de vos avant-bras et de vos coudes. Allongez-vous. Cette posture ne vous est pas familière ? Tenez-la pendant 1 minute ou restez dans la variante assise. Vous la trouvez facile ? Vous pouvez la tenir jusqu’à 5 minutes. Ressortez de la posture en pressant fermement les avant-bras au sol. Utilisez la force de vos bras, et non vos muscles abdominaux.