Le Demi-Pigeon (Ardha Kapotasana)

Cette posture stimule la circulation sanguine dans le bassin, ce qui vous ancre et vous aide à évacuer les tensions.

* Commencez en Chien tête en bas. Inspirez et soulevez la jambe gauche.
* Expirez et placez le genou gauche derrière le poignet gauche. Placez le tibia le plus parallèle possible à l’avant du tapis, et fléchissez le pied.
* Repliez les orteils du pied droit et étendez la jambe droite le plus loin possible en arrière sur une ligne droite. Gardez les orteils repliés au sol.
* Redressez-vous sur le bout des doigts, afin que les hanches s’avancent légèrement. Baissez les épaules en arrière et adoptez une posture fière. Vos cuisses sont activées. Tenez la posture pendant 5 respirations.
* Revenez en Chien tête en bas. Restez ainsi pendant 3 respirations.
* Répétez le Demi-Pigeon de l’autre côté.

La Galaxie (Parivrtta Anjaneyasana C)

La posture de la Galaxie éveille un sentiment de liberté et de confiance en soi. Elle soulage aussi les tensions dans la poitrine, les épaules et le ventre.

* Placez-vous en Chien tête en bas, mais dans cette variante, les pouces se touchent.
* Inspirez en soulevant la jambe gauche. Puis expirez en avançant le pied gauche devant la main gauche et en posant le genou droit sur le tapis.
* Ouvrez la hanche gauche, de manière à déplacer le poids du corps sur le bord extérieur du pied gauche.
* Pressez fermement la main droite par terre et attrapez le pied droit à l’aide de la main gauche.
* Fléchissez le pied droit et, si c’est possible, les orteils. Pressez le pied droit contre le poignet gauche, ramenez les épaules en arrière et la poitrine en avant. Gardez les jambes les plus rapprochées possibles pour tenir l’équilibre. Tenez cette posture pendant 5 respirations.
* Répétez avec l’autre jambe, en repassant par le Chien tête en bas.

La Créature sauvage (Camatkarasana)

Le nom de cette posture en sanskrit signifie “déploiement extatique du cœur enchanté”. Une posture qui encourage à moins réfléchir et à plus ressentir.

* Commencez en Chien tête en bas. Inspirez, soulevez la jambe droite, puis montez le genou afin d’ouvrir la région de la hanche. Si vous regardez sous votre bras gauche, vous verrez votre pied droit.
* Expirez et descendez lentement le pied droit, jusqu’à ce qu’il soit posé sur le tapis.
* Inspirez et ramenez les épaules en arrière, en soulevant la poitrine et en repoussant les hanches vers le ciel.
* Expirez, passez le bras droit par-dessus la tête et tendez-le en l’air. Tenez cette posture pendant 5 respirations.
* Replacez-vous en Chien tête en bas et répétez la posture de l’autre côté.

La posture de l’Angle latéral (Utthita Parsvakonasana), variante

Cette posture renforce les os et la région de la poitrine et ouvre les hanches. Cette posture stimule aussi le troisième chakra (le plexus solaire), symbole de volonté et de persévérance.

* Commencez en Chien tête en bas. Inspirez en soulevant la jambe gauche.
* Expirez et placez le pied gauche entre vos mains. Fléchissez le pied, de manière à tenir en équilibre sur le talon.
* Placez le pied droit parallèle au pied gauche à l’arrière du tapis.
* Placez la main gauche sous l’épaule gauche, à l’extérieur du pied gauche.
* Tendez le bras droit vers le ciel, en ramenant les omoplates en arrière et en descendant lentement en flexion arrière.
* Si possible, tendez la jambe gauche.
* Tendez les doigts de la main droite en arrière, laissez lentement pendre votre tête et regardez votre main droite. Tenez la posture pendant 3 respirations

La Fente basse (Anjaneyasana), variante

En ouvrant les hanches et le psoas, les émotions telles que la peur, la colère ou la tristesse peuvent remonter à la surface. Inspirez profondément et libérez ces émotions quand vous expirez.

* Commencez en Chien tête en bas. Inspirez et soulevez la jambe gauche.
* Expirez et placez le pied gauche entre les mains.
* Posez le genou droit par terre.
* Fléchissez le genou droit et attrapez le bord interne du pied droit avec la main droite.
* Pressez le pied contre le poignet et écartez bien les doigts.
* Redressez le haut du corps et avancez le bassin. Les épaules sont détendues.
* Soulevez la main gauche et placez-la en Chin Mudra, pouce et index joints.
* Déplacez lentement la tête en arrière et regardez en l’air, le long du bout des doigts. Tenez cette posture pendant 5 respirations.
* Répétez, en passant par le Chien tête en bas, de l’autre côté.

Le Triangle (Trikonasana)

Cette posture élargit la région de la poitrine et stimule les organes du ventre. Elle étire aussi les hanches, l’aine, les ischio-jambiers, les flancs et le dos, et étire et renforce les cuisses, les genoux et les chevilles.

* Placez-vous en Chien tête en bas. Inspirez et soulevez la jambe gauche.
* Expirez et placez le pied gauche entre les mains.
* Tournez le pied droit jusqu’à ce qu’il soit parallèle à l’arrière du tapis.
* Allongez bien les deux jambes.
* Ramenez la main gauche vers la cheville, le mollet gauche, ou le sol.
* Levez le bras droit vers le ciel. Écartez les doigts et regardez en l’air dans la direction de votre main.
* Contractez les muscles des jambes, placez les épaules l’une au-dessus de l’autre et tendez le sommet du crâne loin du fessier. Tenez cette posture pendant 5 respirations.
* Répétez, en passant par le Chien tête en bas, de l’autre côté.

Le Pont (Setu Bandhasana)

Dans cette posture, le cœur est plus haut que la tête, ce qui peut soulager l’anxiété, le stress, la fatigue, les douleurs dans le dos, les maux de tête et l’insomnie.

* Allongez-vous sur le dos, sur votre tapis.
* Fléchissez les genoux et posez les pieds par terre, à largeur de hanches, le plus près possible des ischions.
* Ouvrez la poitrine et ramenez les épaules l’une vers l’autre.
* Inspirez en soulevant le pubis et le bassin, afin que les cuisses soient à peu près parallèles au tapis.
* Rapprochez les omoplates l’une vers l’autre et entremêlez les doigts des deux mains dans votre dos.
* Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale. Tournez le regard vers la pointe du nez. Tenez cette posture pendant 5 à 10 respirations.
* Expirez et déroulez le dos par terre, en partant du cou, vertèbre par vertèbre.
* Restez un moment allongé sur le dos, genoux remontés contre la poitrine et mains autour des genoux.
* Terminez en Savasana.