Propos recueillis par Céline Dupuy Visuels Shutterstock

Une heure de sommeil en plus le matin, c’est une bonne nouvelle pour les « lève-tard », mais en revanche il fera nuit une heure plus tôt. Et même si ce changement d’heure est plus facile que celui du printemps, – lors duquel on perd une heure de sommeil – , il impacte particulièrement les « lève-tôt », les personnes âgées, les enfants (dont le rythme est en général régulier), ainsi que les personnes dont l’humeur est sensible à la lumière. Dans le meilleur des cas, l’organisme s’adaptera en quelques jours au nouveau rythme.

Pourquoi le changement d’heure perturbe-t-il le sommeil de certaines personnes ?

Notre sommeil est intimement lié à l’alternance jour/nuit, et plus précisément à la luminosité perçue par notre horloge biologique, qui conditionne la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Au fil des saisons, notre horloge se synchronise tout naturellement sur les changements d’heures de lever et coucher du soleil, mais le passage à l’heure d’hiver (ou d’été) peut être trop brusque pour certaines personnes qui auront alors besoin d’un peu de temps pour s’adapter. En hiver, ce sont en général les « lève-tôt » qui ont le plus de difficulté à rester éveillés le soir et à dormir le matin.

Quelles sont les conséquences (pour la santé et le bien-être) d’un sommeil insuffisant ou peu réparateur ?

Le rôle du sommeil a très longtemps été méconnu, alors qu’il est indispensable à la régénération et au nettoyage quotidiens de l’organisme, ainsi qu’à la consolidation de la mémoire et à la gestion des émotions. Selon le terrain de chacun, un manque prolongé de sommeil de qualité peut se traduire par des perturbations métaboliques (prise de poids, diabète…), une difficulté dans les apprentissages, une tendance à la déprime… et augmenter les facteurs de risque de maladies d’encrassement telles que la maladie d’Alzheimer par exemple.

Pouvez-vous partager avec nous 5 astuces pour mieux vivre le changement d’heure ?

• UNE BONNE HABITUDE
  
  Pour les « couche-tôt : retardez de 10 à 15 minutes l’heure du coucher chaque jour les jours qui précèdent le changement d’heure afin d’amortir le décalage horaire. Après le changement d’heure, gardez exactement les mêmes habitudes, ne changez rien à vos horaires habituels de repas et de lever/coucher.
  
  Pour ceux qui ont tendance à se coucher tard (par exemple minuit) : c’est la bonne occasion pour recaler votre rythme. À partir du jour J, couchez-vous une heure plus tôt au cadran (à 23 heures, équivalent de minuit heure d’été).

• UN ACCESSOIRE
  
  Une lampe de luminothérapie sera idéale pour compenser la baisse de lumière en hiver et recaler l’horloge biologique. Les journées sont plus courtes et la lumière moins forte qu’en été, un « shoot » de lumière le matin (½ heure minimum) peut grandement améliorer l’humeur.
  
  Si vous êtes de ceux qui peinent à tenir debout jusqu’à l’heure du coucher, des séances du soir peuvent vous aider en retardant la production de mélatonine (hormone qui déclenche l’envie de dormir). Bien sûr, vous resterez vigilant quant à la durée des séances en commençant par des séances courtes de 5 à 10 minutes. Ce serait dommage de faire une insomnie !
  

• UNE PLANTE
  
  L’eschscholtzia (Pavot de Californie) est la plante reine du sommeil, agissant à la fois sur l’endormissement et sur la durée du sommeil. Elle agit également sur l’anxiété, souvent associée au changement d’heure pour les personnes sensibles. Prenez-la en infusion avant de vous coucher (1 c. à c. de plante séchée dans une tasse d’eau bouillante), ou en extrait de plantes fraîches, plus concentré (1 c. à c. dans un verre d’eau avant d’aller au lit)
  

• EN CAS DE RÉVEIL NOCTURNE
  
  Faites la respiration du dormeur. C’est celle que l’on entend quand une personne dort profondément : à chaque respiration, l’expiration est brève, comme un soupir, et est suivie d’un temps de pause avant la reprise de l’inspiration. C’est la respiration que l’on adopte spontanément lorsque l’on dort, et à l’inverse, c’est elle qui nous endort en cas d’insomnie lorsqu’on la pratique volontairement.
  Commencez en faisant plusieurs cycles respiratoires de 4/4/4 : inspirez sur 4 temps, expirez sur 4 temps et faites une suspension poumons vides sur 4 temps également. Ensuite vous passerez à 4/1/3 ou 4/1/2 selon votre possibilité, la respiration doit toujours rester confortable, le but étant de se détendre. Ce qui fait : une inspire sur 4, une expire sur 1 et une suspension sur 2 ou 3. Essayez… zzz…
  

• UN SOIN
  
  Très pratique à faire sur soi, deux points de réflexologie palmaire sont très intéressants à stimuler avant de se coucher ou en cas de réveil nocturne : le point de l’épiphyse qui régule la production de la mélatonine (sur le quart supérieur interne de la pulpe de chaque pouce) et le point Shen Men, ou 7C en acupuncture (situé dans un petit creux au niveau du pli interne du poignet, dans le prolongement du petit doigt).

Pennie Verseau est naturopathe près de Grenoble. Elle est également aromatologue et formée aux massages bien-être et drainage lymphatique du D^r Vodder. Elle accompagne régulièrement des séjours de jeûne et détox.
aquariuz.fr

Pennie collabore aux magazines de la collection équillibre et a notamment rédigé un dossier complet dédié au sommeil dans Soins et santé #6.