La Demi-Chandelle, ou Viparita Karani en sanskrit, est une posture à réaliser avec un mur. Bien qu’elle demande un peu de pratique, cette inversion couchée est un excellent moyen de travailler vos abdominaux, vos fessiers et l’arrière de vos cuisses, que ce soit vos biceps fémoraux ou vos ischio-jambiers.
LES ÉTAPES :
Commencez par vous asseoir à côté d’un mur, et repliez les genoux contre votre poitrine.
Tournez le torse pour faire face au mur et allongez-vous. Levez les jambes pliées et posez-les contre le mur, tout en déployant vos bras et en les positionnant sur le sol pour stabiliser votre appui.
Rapprochez vos hanches aussi près que possible du mur en étendant vos jambes vers le haut et en fléchissant vos pieds. Reposez vos talons contre le mur.
Le cou détendu, prenez quelques profondes respirations par le nez. Votre corps s’ancre dans le sol.
Maintenez la posture pendant 4 à 8 respirations, puis relâchez-vous en repliant les genoux pour sortir de la posture. Roulez enfin sur le côté et revenez en position assise.
En tant qu’inversion, cette posture soulage les jambes et le cœur, tout en irriguant mieux le cerveau.
Faites toutefois attention à ne pas laisser votre abdomen ou votre poitrine s’affaisser. Évitez de faire cette posture si vous avez des maux de tête ou des problèmes à l’aine ou aux hanches.
Modèle : Karuna Wirjosemito
Photographie : Harold Pereira
Le Cobra, ou Bhujangasana en sanskrit, est l’une des postures de yoga les plus efficaces pour étirer la colonne vertébrale, les épaules et l’abdomen. Considérée comme une flexion arrière modérée, elle ouvre la poitrine et renforce le dos. L’Enfant est une bonne contre-posture à réaliser après avoir fait le Cobra.
LES ÉTAPES :
Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous et écartées à la largeur des hanches, le dessus de pied sur le sol.
Placez vos mains à mi-chemin sous vos coudes et vos épaules, à côté de vos côtes.
Écartez les doigts en gardant les coudes pliés et près de votre corps, en laissant votre poids reposer sur vos poignets et vos mains.
Inspirez puis levez la tête et les épaules aussi haut que possible en allongeant la nuque vers le haut et en regardant devant vous. Expirez.
Allongez la colonne sans compresser la nuque ni les lombaires. Les jambes engagées, vos pieds pointent vers l’arrière.
Respirez normalement pendant 3 à 5 respirations puis, lentement et tout en contrôlant vos mouvements, expiez et abaissez votre corps au sol, vertèbre après vertèbre.
Cette posture redonne de l’énergie, renforce les reins et améliore la santé de toute la colonne vertébrale.
Faites toutefois attention à ne pas la pratiquer si vous souffrez d’ulcère peptique, d’hyperthyroïdie, ou de douleurs lombaires sévères.
Les hanches et les jambes forment un angle, et les pieds et les mains sont fermement pressés au sol dans le but de former un V inversé avec le corps. Pour réussir à poser vos talons au sol, vous pouvez étirer vos ischio-jambiers en pratiquant régulièrement cette posture, ainsi que la Pince debout et assise. Les muscles des bras et des jambes sont vigoureusement sollicités. Le Chien tête en bas renforce les quatre muscles qui recouvrent les épaules telle une “cape” et maintiennent l’articulation de l’épaule dans sa cavité. On ne le devinerait pas, mais c’est une posture de détente ! Elle soulage les maux de tête (légers), certains maux de dos, le stress et la fatigue, et aide en cas d’insomnie. Voici quelques conseils pour tirer le maximum de bénéfices de votre Chien.
250 ml d’eau ou de lait végétal (plus ou moins si nécessaire
2 c. à s. de beurre de cacahuètes
Pour encore plus de plaisir :
2 c. à s. de sauce au chocolat (crue)
2 c. à s. de purée d’oléagineux (au choix)
Préparez d’abord la pâte : dans un robot de cuisine, réduisez en poudre les graines de chanvre, les graines de lin et la poudre de cacao, jusqu’à obtenir une poudre grossière. Ajoutez les dattes et mixez jusqu’à obtenir une pâte collante. Pressez dans un moule à gâteau d’un diamètre d’environ 23 cm. Répartissez bien la pâte sur toute la surface et les côtés du moule. Mettez au frigo.
Préparez la garniture : versez tous les ingrédients dans un robot de cuisine, en commençant par ajouter juste un peu d’eau ou de lait végétal. Mettez le robot en route et ajoutez progressivement le reste du liquide, jusqu’à obtenir un mélange crémeux et lisse. Versez sur la pâte. Vous pouvez couvrir de sauce au chocolat et/ou de purée d’oléagineux, si vous en avez envie. Mettez au congélateur pendant une nuit, ou jusqu’à ce que la garniture soit suffisamment congelée. Sortez le gâteau du congélateur avant de servir, pour qu’il soit un peu plus moelleux.
On le sait, la respiration est essentielle… Sans respiration, point de vie ! Une bonne respiration = une bonne vitalité. Et c’est pourquoi, (ré)apprendre à respirer (en conscience) est fondamental selon Marion Sebih. Cela permet « d’autoriser et de libérer nos potentialités, de nous dépasser et donc de dépasser les fatalités ». La professeure de yoga Kundalini nous apprend à adapter notre pratique du yoga en fonction de la saison, car l’énergie varie tout au long de l’année. Elle est par exemple plus yin en hiver et plus yang en été… Découvrez les propositions de postures, méditations et rituels de Marion, joliment illustrés par Aurélia Fronty. Retrouvez aussi son portrait dans le numéro 37 de Yoga magazine.
Kundalini des saisons : Le yoga du vivant • Marion Sebih • Éditions Flammarion • 2021 • 208 pages • 18 €
CRÉEZ VOTRE RÉALITÉ
Votre tête est pleine de rêves mais vous avez du mal à les réaliser ? Un vision board peut vous y aider et Anne-Françoise Lebrun, coach de vie, l’a compris. Elle a créé une méthode en trois étapes pour mettre à jour vos rêves et les visualiser grâce à un tableau unique et magique, réalisé à partir de dessins, d’images et de mots que vous aurez choisis, découpés et collés. En suivant ses conseils un à un, vos désirs deviendront plus concrets, un premier pas vers leur réalisation. Laissez libre-court à votre créativité !
Réalisez vos rêves grâce au vision board• Anne-Françoise Lebrun • Le Lotus & l’Éléphant • 2021 • 19,95 €
CALENDRIER DE L’APRÈS
Après l’Avent, il y a l’Après, logique ! Les calendriers de l’Après nous incitent à mettre en place nos bonnes résolutions de nouvelle année. Commencez l’année avec celui-ci, et son programme détox d’après-fêtes : infusions, bouillons, huiles essentielles… 100 % d’origine naturelle et issus de l’agriculture biologique, tous les ingrédients sont réunis pour prendre soin de vous en douceur. De quoi se détoxifier et démarrer 2022 d’un bon pied.
Ce pouf Mandala sera l’allié de vos séances de méditation. Rempli de graines de sarrasin, il offre un bon soutien à la colonne vertébrale et s’ajuste à la morphologie de chacun. Ses jolis motifs floraux et le mandala brodé sur le dessus sublimeront votre intérieur. Profitez de -15 % de réduction sur la boutique Happinez avec le code HAPPINOEL21 jusqu’au 31 décembre !
La sanskritiste Colette Poggi revient cette année avec un nouveau livre, consacré aux célèbres postures de yoga. Transmis par la tradition indienne, leur nom sanskrit et leur représentation sont expliqués au fil des pages. Promenez-vous dans ce livre comme dans une forêt et savourez le parfum unique des asanas en les vivant de l’intérieur. Le tout accompagné par les belles illustrations d’Émilie Poggi. Retrouvez l’interview de Colette Poggi dans le numéro 35 de Yoga magazine.
Asana, voyage au cœur des postures• Colette Poggi • Éditions Almora • 2021 • 20 €
Ô SCARABÉE, MON BEAU SCARABÉE
À l’instar du scarabée d’or qui vit sa métamorphose, cet oracle pourra vous guider à l’aube d’une nouvelle année. Grâce à ses 44 cartes magnifiquement illustrées par Izumi Idoia, vous pourrez réaliser un cheminement cyclique et symbolique. L’oracle est accompagné d’un livre d’explications des tirages, ainsi que d’un joli carnet où coucher vos ressentis et guidances. Déchiffrez les messages, les symboles, faites le lien… Et plus important encore : vivez.
L’Oracle du Scarabée d’Or• Anne Ghesquière • Éditions Eyrolles • 2021 • 27 €
Enfin, si vous souhaitez (vous) offrir un abonnement d’un an à Yoga magazine, vous avez jusqu’au 31 décembre pour bénéficier de -20 % de réduction avec le code NOEL21. À utiliser sans modération !
C’est pour célébrer la joie de se retrouver que le BLISS Festival a été créé. Repris en 2018 par Laura Lobjoit de l’association Bellibulle, il mêle yoga, musique et bien-être ; il est devenu l’événement incontournable en Nouvelle-Aquitaine ces dernières années ! L’édition 2021 est Wild et se déroule du 12 au 14 novembre. « Wild » parce qu’après l’annulation de l’événement en 2020 et en début d’année, c’est avec une envie sauvage que l’on veut se retrouver et exprimer nos émotions. Cette 7ème édition nous le permet, grâce à son programme très riche (55 cours !), à retrouver sur leur site internet.
Pour plus de liberté et de sécurité, toutes les pratiques se feront en extérieur : le BLISS Wild Festival est accueilli à Darwin, une friche urbaine rénovée (ancienne caserne militaire), à l’atmosphère particulière. L’engagement quotidien de Darwin vers une transition écologique, sociale et énergétique en fait le lieu parfait pour célébrer le yoga, la musique et le bien-être.
Pour se renseigner et réserver :blissbordeaux.fr (billetterie entièrement en ligne, pas d’achat sur place)
Vous pouvez bénéficier de – 10 % sur toute la billetterie avec le code HAPPY10 !
L’association Bellibulle propose des « bulles de bien-être » tout au long de l’année avec comme objectifs le bien-être et le développement personnel pour un mieux-vivre ensemble dans le respect de soi, de l’autre, et bien sûr de l’environnement. Ses actions sont l’organisation et l’animation de cours, d’ateliers, de stages et d’événements autour du sport-loisir et du bien-être (diverses formes de yoga, pilates, marche nordique, etc.).
3 boules de mozzarella coupées en dés ou en lanières
4 c. à s. de sauce tomate (sans sucre) ou de purée de tomate
Garniture de légumes au choix : poivrons, tomates séchées au soleil, oignon et ail émincés, épinards frais, olives coupées en tranches, champignons portobello en lamelles, morceaux de brocoli ou asperges vertes
Basilic frais ou séché
Origan frais ou séché
Poivre noir
Parmesan râpé
Faites cuire le chou-fleur dans une grande casserole jusqu’à ce qu’il soit tendre (environ 20 min). Égouttez-le bien et mettez-le dans un saladier. Écrasez-le jusqu’à obtenir la consistance d’une purée de pommes de terre ordinaire, en laissant aussi peu de morceaux que possible. Ajoutez-y 4 c. à s. d’huile, les œufs, une boule de mozzarella et mélangez le tout.
Préchauffez le four à 175 °C. Huilez une plaque à pizza. Versez-y le mélange de chou-fleur et aplatissez-le de manière à ce qu’il forme une couche de pâte de 1 à 2 cm d’épaisseur. Formez des bords un peu plus épais. Laissez cuire 20 min au four. Sortez ce fond de pizza du four (que vous laissez allumé) et étalez-y la sauce ou la purée de tomate, puis saupoudrez avec le reste de mozzarella, les légumes, du basilic et de l’origan. Répandez ensuite les 8 c. à s. d’huile d’olive restantes, le parmesan et le poivre. Remettez au four 10 à 15 min, jusqu’à ce que la mozzarella soit fondue et se colore légèrement. Coupez la pizza et servez les parts avec une spatule.
Une belle histoire d’amour qui se poursuivra jusqu’à mon dernier souffle ! En fait, c’est une aventure qui a débuté pour moi à l’âge de 16 ans par le biais de la méditation et qui a pris un autre envol beaucoup plus tard dans ma vie alors que j’ai appris qu’une amie débutait des classes de yoga dans mon quartier… Un rêve que je caressais secrètement et qui semblait totalement inaccessible : l’image de la yogini que l’on voyait dans les studios et dans les médias ne correspondait pas du tout à la mienne et j’étais vraiment intimidée à l’idée d’oser pousser la porte d’entrée d’un studio de yoga.
Même si la première partie des classes de Denyse avec ses interminables salutations au soleil était plutôt difficile pour moi, j’avais le sentiment d’être à la bonne place pendant le reste de la classe. Puis avec le temps et plus d’assurance, j’ai osé essayer d’autres studios.
À ce jour, avec au-delà de 15 ans de pratique et plus de 1000 h de formation, le yoga fait partie de mon quotidien à tous les niveaux, tant personnel que professionnel. Je me passionne et me spécialise pour les pratiques de yoga et d’ayurveda ajustées pour les personnes rondes. Ayant croisé tant de personnes qui avaient des croyances limitantes sur cette discipline, j’ai eu l’appel de la démocratiser et en faire ma mission : rappeler à tous et toutes les enseignements millénaires du yoga, loin de l’ego, de l’image et de la perfection, accessibles à toutes et à tous afin d’amener plus de bien-être dans leur vie et améliorer la relation qu’ils/elles ont avec leur corps et leur esprit.
Quel a été l’élément ou l’événement déclencheur à la création du collectif « Yoga Rondeurs » en octobre 2012 ?
« La paix, l’inclusivité et la diversité dans le yoga commencent avec nous ».
C’est vraiment la méditation de cette phrase qui m’a poussé à proposer des classes de Yoga Rondeurs au départ. J’ai toujours rêvé que plusieurs personnes comme moi, puissent envisager de faire la paix avec leur corps, à le considérer comme un allier et en prendre soin.
C’est un travail qui s’échelonne sur des années et que j’ai moi-même effectué. Je souhaite pouvoir être une inspiration en ce sens puisque le yoga est l’un des outils m’ayant le plus aidé. Comme je ne peux pas y arriver seule, c’est ainsi que l’idée d’un collectif est né : sensibiliser, former et inspirer des professeurs.es qui pourront faire rayonner cette vision à travers le Québec et la francophonie.
Quels sont les bienfaits du yoga pour une personne avec des rondeurs ?
Les bienfaits généraux du yoga sont innombrables et les mêmes pour tous les types de corps: de la souplesse à la conscience corporelle, de la réduction du stress à la gestion de l’anxiété, de l’arrêt des fluctuations du mental à la favorisation d’un sommeil réparateur, etc.
Ceci dit, j’ai observé de grands changements au niveau d’un sentiment de bien-être global (harmonisation du corps et de l’esprit), de la concentration et de la confiance en soi auprès des personnes rondes développant une pratique régulière.
Autres aspects à considérer :
A. Au point de vue physique
Le yoga aide à améliorer la digestion, à éliminer la rétention d’eau, la constipation et les ballonnements, souvent le résultat de mauvaises habitudes alimentaires.
Après quelques mois de pratique, il est reconnu pour baisser la tension artérielle, une affection souvent rencontrée chez les personnes rondes.
La circulation sanguine augmentant grâce aux postures, les glandes endocrines (dont la thyroïde et le pancréas) en seront tout autant stimulées pour un meilleur fonctionnement général.
Comme bien des gens, les personnes rondes ont une posture générale déficiente, recourbée vers l’avant pour se cacher inconsciemment, bien souvent même. Or, une mauvaise posture engendre des blocages énergétiques et respiratoires, ce qui empêche l’accès au ressenti corporel.
Les personnes rondes souvent détestent leur corps et se sont complètement dissociées de lui. Le yoga avec des postures dynamiques et statiques leur permettra de mieux ressentir les besoins de leur corps à court et à moyen terme.
B. Au point de vue psychologique
Au niveau psychologique, n’avons-nous pas tendance à porter un jugement sévère envers nous-mêmes dès que le pèse personne dépasse notre «poids idéal»? A contrario, les différentes facettes du yoga (8 branches) créent plutôt un environnement positif pour se reconnecter avec son corps. Il engendre une force et une énergie intérieures oubliées qui nous amène à être plus doux et en harmonie avec nous-même.
Il nous permettra de mieux gérer le stress du quotidien et les aléas de la vie propre à l’être humain en général, et peut être avec le temps choisir d’autres astuces plus saines pour la santé que le gros sac de chips quand le stress nous assaille.
Un sentiment de contrôle accru sur notre vie et nos émotions est généralement ressenti, ce qui permet de faire des meilleurs choix pour notre santé physique tout autant que notre santé psychologique.
Autres bienfaits :
Un autre aspect, et non le moindre, est que le yoga peut aider à contrôler l’appétit, l’humeur et le sommeil. Tous ces facteurs de prise de poids possibles, sont beaucoup mieux gérés grâce à une pratique régulière.
La relation avec le corps change de façon incroyable, au fil du temps. Il peut redevenir le véhicule sacré de notre expérience actuelle sur Terre.
Quels sont les axes d’adaptation de la pratique du yoga visés par les cours de « Yoga Rondeurs » ?
L’ayurvéda donne de bonnes pistes dans l’élaboration de séances pour les personnes rondes. Ceci dit, il y a différents besoins et différentes avenues à considérer. Habituellement, on ajuste les postures en prenant en compte les rondeurs. Pensons juste à la posture de l’enfant (balasana) qui semble très facile pour un corps filiforme qui sera plus complexe pour une personne avec des jambes et des mollets plus développés, empêchant les fessiers de s’appuyer sur les talons, par exemple. Sans compter que les postures de fermeture du corps sont moins intéressantes pour les personnes rondes que l’ouverture de la cage thoracique.Un travail important est aussi à envisager au niveau des yama et des niyama, notamment la non-violence (Ahimsa) car la notion de « no pain no gain » est très ancrée dans nos croyances. Aussi faire la paix avec notre corps actuel (Santosha) est une étape importante dans la démarche de yoga d’une personne ronde, d’autant plus que les personnes rondes vivent de l’exclusion de manière régulière en société.
Qu’est-ce qu’un « yoga body », selon vous ?
Toute personne qui respire possède un « yoga body ».
En fait, le concept même du « yoga body » véhicule plusieurs biais qui sont au cœur du « problème » et contribuent à faire croire à ceux et celles qui ont des corps différents que le yoga n’est pas pour eux.
Le yoga est beaucoup plus qu’un sport que l’on pratique dans un studio quelques fois par semaine. Il est à la base une pratique spirituelle et corporelle, un art de vivre. Notre société s’est appropriée les disciplines corporelles du yoga (asana) en les popularisant, sans toutefois les démocratiser.
Les innombrables vertus thérapeutiques du yoga me porte à croire que le yoga est bénéfique pour tous, indépendamment de la taille, du tempérament, des capacités, des traumas, etc. Il s’agira de le moduler pour le rendre accessible et bienfaisant pour la personne ou au groupe de personnes dans notre classe.
C’est la responsabilité du professeur de permettre à chacune des personnes qui sont dans leurs classes de vivre une expérience de bien-être optimal et de développer son autonomie. L’important sera d’afficher nos spécialités un peu comme un professionnel de la santé qui se spécialise dans un domaine particulier (ex. : dermatologie, douleur chronique, cancer, etc.). Le yoga se décline de tellement de manières, le rôle de l’enseignant est d’utiliser les bonnes techniques, le bon rythme et d’ajuster l’enseignement pour respecter le tempérament, l’âge, la santé, la manière de vivre…
Votre collectif offre des cours en ligne pour être accessible à tout le monde. Avez-vous connaissance d’initiatives inclusives similaires à la vôtre dans d’autres pays ?
Dans la francophonie, il ne semble pas y avoir d’approche semblables à celle de Yoga Rondeurs en ce moment. Ceci dit, plusieurs professeurs certifiés ou en formation peuvent maintenant ajouter cette spécialité à leur curriculum avec la formation en ligne ou en présence du Collectif de professeurs Yoga Rondeurs. La prochaine formation aura lieu en décembre 2021.
Cette asana stimule les nerfs spinaux, améliore la digestion, apaise les douleurs menstruelles et digestives, et étire les cuisses et les fléchisseurs des hanches. Nous vous recommandons de faire des mouvements lents avec les poignets et les chevilles, afin d’hydrater vos articulations.
La posture pas à pas :
Allongez-vous sur votre tapis, un bolster ou un coussin sous vos fesses (et pas sous le bas du dos).
En expirant, ramenez les genoux vers votre poitrine, les tibias parallèles au sol.
Enlacez vos genoux avec vos bras et comprimez votre poitrine avec vos cuisses. Il est important de respirer profondément « contre les cuisses » une dizaine de fois. Ne soulevez pas vos fesses ni votre tête du sol : vos omoplates, dos et épaules doivent être bien à plat.
Étirez votre colonne vertébrale en allongeant votre coccyx, la tête décollée du sol, le menton légèrement rentré, placé entre les deux rotules. Respirez deux ou trois fois dans cette position.
Les bras toujours autour de vos genoux, posez de nouveau la tête au sol. La colonne vertébrale est en contact sur toute sa longueur avec le tapis et la pression dans votre ventre s’accroît.
Respirez une dizaine de fois avant de revenir lentement au sol en position allongée (Savasana).
Pour plus de facilité, vous pouvez exécuter cette posture une jambe après l’autre.
Attention à ne pas laisser vos genoux s’écarter lorsque vous les ramenez vers votre poitrine : ils doivent rester bien serrés.
Retrouvez d’autres astuces pour prendre soin de vous dans le tout nouveau numéro de Yoga magazine.
Cette recette végane booste votre énergie, et est garantie “zéro cruauté”.
Pour environ 10 parts
Préparation : 50 minutes
Ingrédients pour la pâte :
100 g de pistaches, crues et non salées
1 courgette
100 g de farine de sarrasin
50 g de protéines en poudre goût vanille
50 g d’huile de coco, fondue
2 c. à c. de poudre à lever
2 c. à c. d’extrait de vanille
300 g de dattes, dénoyautées
2 c. à s. de sirop d’agave
Le jus et zeste de 1/2 citron vert
75 g de noix de Grenoble
Pour la crème :
1 avocat
50 g d’huile de coco, fondue
Le jus de 1/2 citron vert
50 g de noix de coco râpée
50 g de yaourt à la noix de coco
1 poignée de pistaches, crues et non salées
Facultatif :
Myrtilles
Noix de coco râpée
Pépites de chocolat
Préchauffez le four à 200 °C. Mélangez tous les ingrédients pour la pâte à tarte, sauf les noix, dans un robot de cuisine jusqu’à obtenir une pâte homogène. Hachez les noix grossièrement puis ajoutez à la pâte et mélangez. Versez dans un moule démontable recouvert de papier sulfurisé et faites cuire au four pendant 40 min. Pendant ce temps, préparez la crème d’avocat citron vert. Épluchez l’avocat et retirez le noyau. Dans un bol, réduisez la chair en purée puis ajoutez les autres ingrédients. Mélangez bien puis laissez la crème se raffermir au frigo. Pendant qu’elle refroidit, mélangez-la plusieurs fois afin d’être sûr qu’elle est bien homogène. Sortez la tarte du four puis laissez-la refroidir légèrement avant de la napper de crème. Décorez la tarte de quelques pistaches, et éventuellement de noix de coco râpée, de myrtilles et de pépites de chocolat.
Bonne dégustation !
N.B. : n’oubliez pas que vous pouvez aussi cuisiner avec les épluchures et les fanes de vos légumes, par exemple ici la courgette. Et pour ce que vous ne pouvez ou ne souhaitez pas consommer, pensez à utiliser votre compost !
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