La Demi-pince debout (Ardha Uttanasana)

La meilleure manière d’évacuer les tensions de la journée : se laisser pendre en avant en expirant profondément.

Renouvelez le sentiment de relaxation que produit cette posture en remontant à mi-chemin, dos droit, à chaque inspiration, puis en vous détendant de nouveau entièrement à chaque expiration profonde.

Attention : n’oubliez pas de détendre aussi le cou, les épaules et le visage.

La Pince debout (Uttanasana)

Au cours de cette Posture, prenez le temps de vous demander comment ça va. Faites-le vraiment, comme si vous posiez la question à un ami cher.

Vous pouvez vous poser cette question durant une méditation, durant un exercice respiratoire, ou durant une asana. Il est important de garder les yeux fermés : cela facilite l’introspection et vous permet de bien passer en revue vos sensations et votre état d’esprit ce jour-là.

Tenez la flexion avant. Pour bien étirer les ischiojambiers, vous pouvez tendre les jambes.

Si vous voulez étirer votre dos, fléchissez les genoux et posez le ventre sur les cuisses. L’idéal ? Alternez entre les deux positions.

Finissez la posture en attrapant vos coudes et en balançant doucement le corps de gauche à droite.

La posture des mains aux pieds (Padahastasana)

Accentuez l’étirement des jambes et ouvrez la poitrine en posant les pieds sur les mains. Les orteils touchent l’intérieur des poignets.

Sentez l’espace qui se crée dans le corps en pointant les coudes vers l’extérieur et en tournant le sommet du crâne vers le tapis.

Observez ce qui se passe dans votre corps et tenez la posture pendant cinq respirations profondes.

Le Grand angle (Prasarita Padottanasana A et C)

En Padahastasana, écartez largement les pieds, en pointant légèrement les orteils vers l’intérieur.

Inspirez en vous relevant, mains sur la taille.

Puis expirez en vous penchant en avant et posez les mains ou le bout des doigts par terre. Le sommet du crâne pointe vers le sol.

Ramenez un peu votre poids sur l’avant des pieds, pour pouvoir approfondir la posture. Si nécessaire, vous pouvez fléchir un peu les genoux.

Après cinq respirations, posez les mains sur la taille et relevez-vous en inspirant.

Entremêlez les doigts des deux mains, ouvrez la poitrine et redescendez le sommet du crâne vers le tapis.

Après cinq respirations, inspirez en vous relevant complètement.

La Déesse (Utkata Konasana)

Cette posture est un peu plus énergique, faisant appel aux muscles des fesses et des jambes. C’est aussi une posture fière et ouverte, surtout si l’on ouvre la poitrine et qu’on bascule légèrement le bassin.

En partant de la posture précédente, tournez les pieds vers l’extérieur.

Les genoux pointent aussi vers l’extérieur.

Montez et descendez lentement, plusieurs fois, jusqu’à ce que vous ayez une sensation de brûlure dans les muscles fessiers.

Ensuite, tenez la posture accroupie pendant plusieurs respirations, en gardant le dos droit et le nombril rentré.

L’Aigle (Garudasana), variante

En repliant les bras en Aigle pendant un instant, on étire agréablement le haut du dos et les épaules – parfait après une journée passée à l’ordinateur, voûté et tendu.

Restez en Déesse et ramenez la main droite devant le visage. Le bras gauche passe en dessous. Joignez les paumes ou les dos des mains.

Inspirez en soulevant les coudes, puis expirez en baissant les épaules. Après cinq respirations, répétez dans l’autre sens.

La Flexion arrière debout (Anuvittasana)

Placez-vous en Tadasana, pieds écartés à largeur de hanches. Inspirez en soulevant les bras.

Étirez tout le corps vers le haut et ouvrez la poitrine, afin de ne pas comprimer le bas du dos.

Pratiquez la flexion arrière aussi souvent et aussi loin que vous le souhaitez.

La Pince assise (Paschimottanasana)

Placez-vous d’abord en Pince debout, avant de vous redresser lentement. Ensuite, mettez-vous tranquillement au lit pour faire une dernière flexion avant relaxante, assise cette fois.

Posez les mains sur les tibias ou attrapez les bords des pieds. Quand vous inspirez, ouvrez la poitrine, et quand vous expirez, laissez le nez retomber vers les genoux. Faites moins attention à l’étirement des jambes qu’à l’espace et à l’étirement dans le dos.

Observez votre esprit : toutes sortes de pensées (négatives) peuvent émerger, par exemple sur votre niveau de souplesse inadéquat. Remarquez ces pensées, mais ne faites rien de plus. Tenez la posture pendant au moins dix respirations profondes.