Le Toucher réconfortant

En vous touchant avec bienveillance, vous produisez de l’ocytocine (l’hormone de l’attachement), ce qui fait baisser le stress et procure un sentiment d’appartenance. Vous activez votre système nerveux parasympathique, ce qui vous aide à vous détendre et à vous régénérer.

Asseyez-vous dans une position confortable, en seiza (posture assise japonaise) ou en tailleur, par exemple. Croisez les bras et enlacez-vous. Laissez votre menton retomber vers votre poitrine et fermez les yeux. Ne vous focalisez pas sur ce que pense votre esprit, mais plutôt sur ce que ressent votre corps.

Questions à vous poser pendant votre pratique : Qu’est-ce qui me traverse en ce moment ? Qu’est-ce que je m’accorde à cet instant ?

La posture des Mains aux pieds (Padahastasana) avec jambes fléchies

Placez-vous en Montagne, pieds joints ou écartés à largeur de hanches. Penchez-vous en avant, placez les mains sous les plantes des pieds ou attrapez vos coudes. Détendez la nuque et fléchissez les genoux. Contractez vos muscles abdominaux et rentrez le ventre. Trouvez le bon équilibre entre ce qui rend cette posture active et ce qui la rend passive : gardez les abdominaux contractés, tout en sentant vos jambes se détendre. Tenez la posture pendant 2 minutes puis redressez-vous lentement.

Le Guerrier I (Virabhadrasana)

En Montagne, faites un grand pas en arrière avec la jambe droite. Gardez les hanches parallèles et tournées vers l’avant. Fléchissez la jambe gauche à 90 degrés, parallèle au sol. Soulevez vos bras tendus au-dessus de la tête et joignez les paumes des mains. Soulevez la poitrine et regardez vers le ciel. Tenez la posture pendant quelques respirations. Les pieds fermement pressés par terre et la poitrine fièrement soulevée, connectez-vous au guerrier puissant et hardi qui réside en vous. Revenez en position initiale puis répétez de l’autre côté.

Questions à vous poser pendant votre pratique : À quoi vous souhaitez dire non ? Prenez le temps de réfléchir à ce que vous évoque ce questionnement. Si des réponses émergent, vous pouvez les écrire à la fin de la posture ou de la séance.

La Déesse (Utkata Konasana)

Placez-vous debout, jambes largement écartées, et fléchissez les genoux. Gardez le dos droit en basculant légèrement le bassin vers l’avant et en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Posez la main gauche sur la poitrine et la main droite sur le ventre. Laissez votre ventre se détendre complètement et envoyez votre souffle dans cette région du corps. Sentez votre ventre bouger au rythme de votre souffle, et la façon dont cela vous procure une sensation d’ancrage et de stabilité.

Nous avons tendance à rentrer le ventre, consciemment ou inconsciemment. Grâce à cette posture centrée sur la respiration, vous donnez à votre ventre la place d’exister pleinement.

Au cours de la séance, demandez-vous : « Que pourrais-je faire aujourd’hui pour m’offrir plus d’espace ? »

L’Ouverture de la poitrine sur bolster

Mettez-vous à genoux sur le tapis, un bolster placé devant vous dans le sens de la longueur. Penchez-vous en avant, posez le menton et la poitrine sur le bolster et les bras de chaque côté. Gardez le fessier en l’air, tout en laissant doucement la poitrine retomber sur le bolster. Ensuite, redescendez le fessier en laissant glisser le haut du corps sur le bolster. Tournez la tête vers le côté pour détendre votre cou. Fermez les yeux et abandonnez-vous entièrement à ce que vous ressentez dans l’instant présent. Ne vous laissez pas distraire par vos pensées ; restez alerte et attentif à ce qui se présente.

Cette posture crée de l’espace dans la région du cœur. Fermez les yeux et dites-vous en pensée : « Je m’accepte tel que je suis maintenant. »

Le Chameau (Ustrasana)

Placez-vous à genoux, ceux-ci écartés à largeur de hanches. Redressez-vous et posez les mains sur le bas du dos. Basculez le bassin en avant. Ouvrez la poitrine tout en contractant légèrement les muscles abdominaux. Penchez lentement le haut du corps en arrière et posez les paumes des mains sur les plantes des pieds. Trop difficile ? Repliez les orteils ou placez des blocs sous les mains pour qu’elles soient moins basses. Ramenez la tête en arrière, si vous trouvez ça suffisamment confortable. Au bout de 5 à 10 respirations, inspirez en vous redressant. Asseyez-vous sur vos talons de nouveau.

Quand vous vous penchez en arrière, demandez-vous : « De quelle expérience du passé puis-je me libérer sans jugement ? »

La posture du Cadavre, soutenue

Installez-vous le plus confortablement possible pour cette posture. Posez un bolster ou quelques coussins dans le sens de la longueur du tapis, pour soutenir votre dos. Placez également un bolster perpendiculairement sous vos genoux. Selon vos besoins, ajoutez d’autres coussins et couvertures, jusqu’à ce que vous ayez la sensation que votre corps entier est porté. Accordez-vous du temps pour être, simplement ; pour vous détendre et faire silence. Mettez un minuteur, afin de vous accorder au moins 10 minutes (ou plus). Ensuite, roulez lentement sur un côté puis redressez-vous.

Terminez la série (allongée ou assise) par un court body scan. Fermez les yeux et remerciez chaque partie de votre corps pour ce qu’elle vous apporte. Vos bras vous permettent d’enlacer, vos jambes de vous promener, vos oreilles d’écouter de la belle musique. Exprimez cette appréciation à voix haute et/ou écrivez-la.

Comment vous sentez-vous à la fin de cette série ? Quel est votre ressenti à cet instant précis (par exemple de la sérénité, une émotion particulière, une sensation physique) ? Essayez de ne pas juger ce que vous vivez ; tout est permis.