Le Chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana

Placez les mains par terre, à largeur d’épaules, majeurs vers l’avant et parallèles. Pressez fermement la base du majeur et du pouce et le bas de la paume par terre. Le centre de gravité de cette posture se trouve dans les jambes. Tendez les quadriceps (l’avant des cuisses) et repoussez les talons en arrière plutôt que vers le bas, ce qui soulagera la pression dans les épaules. Laissez retomber la tête et sentez-vous à la fois léger et bien ancré au sol.

Ouverture des poignets à l’avant

Placez-vous en Chat (Majaryasana) et tournez les mains complètement vers l’intérieur, jusqu’à ce que les doigts pointent vers les genoux. Poussez les hanches en arrière, vers les talons, sans soulever les mains. Peut-être sentirez-vous une chaleur se libérer et se propager dans les avant-bras. Vous pouvez vous mettre au défi d’écarter un peu plus les mains.

Le Lièvre
Variante de Sasangasana

Asseyez-vous sur vos talons en Diamant (Vajrasana) et posez le sommet du crâne par terre, devant vos genoux. Entremêlez les doigts dans le dos, repoussez les épaules loin des oreilles, en arrière et vers le bas, puis tendez les bras vers le ciel. Tenez la posture pendant au moins 5 respirations profondes.

L’Aigle assis
Garudasana

Asseyez-vous sur vos talons, en Diamant. Pliez le bras gauche devant vous, à hauteur d’épaules, puis passez le bras droit plié par-dessus le bras gauche. Pressez fermement les paumes des mains l’une contre l’autre. Levez les bras et avancez les mains pour accentuer l’étirement là où se rejoignent les épaules et le dos. Concentrez-vous sur l’expiration, ce qui vous permettra de soulager les tensions et d’aller plus loin dans la posture. Répétez, bras gauche par-dessus le bras droit.

La Tête de vache
Gomukhasana

Asseyez-vous en Bâton (Dandasana), jambes tendues devant vous. Croisez la jambe gauche par-dessus la jambe droite, pieds contre les hanches et genoux superposés. Il existe plusieurs versions de cette posture : si la jambe gauche est dessus, le bras gauche sera en bas, comme sur la photo. (Vous pouvez aussi choisir d’avoir le bras gauche en haut, pour étirer tout le côté gauche du corps.) Remontez le bras gauche, plié, entre les omoplates. Tendez le bras droit vers le ciel, pliez-le puis attrapez la main gauche à l’aide de la main droite. Si vous n’y parvenez pas, utilisez une sangle. Respirez normalement et tenez la posture pendant au moins 5 respirations. Répétez ensuite avec l’autre bras et l’autre jambe.

Ouverture des poignets à l’arrière

Asseyez-vous en Bâton, jambes tendues. Posez les mains derrière le dos, doigts pointant vers les hanches et pouces joints. En cas d’épaules raides ou tendues, écartez un peu plus les mains. Soulevez et ouvrez la poitrine, pliez les coudes et prolongez l’expiration, pour qu’elle dure plus longtemps que l’inspiration. Écartez légèrement les mains et tournez-les dans l’autre sens, auriculaires joints. Soulevez de nouveau la poitrine et (légèrement) le menton, et respirez librement et profondément.

La Torsion
Variante de Marichyasana I

Toujours assis en Bâton (Dandasana), pliez la jambe droite. Posez le pied droit par terre, juste devant l’ischion. Penchez-vous le plus en avant possible, pliez le bras droit vers l’extérieur et entourez la jambe droite. Dans le dos, attrapez le poignet droit à l’aide de la main gauche. Si c’est impossible, utilisez une corde. Pressez fermement les ischions au sol, soulevez la poitrine, rentrez le nombril à l’expiration puis tournez vers la gauche. Répétez la posture de l’autre côté.

Ouverture des épaules

Dans cette posture, vous tournez les articulations des bras vers le corps (rotation interne). Asseyez-vous, pliez les jambes et posez les pieds à plat devant vous, légèrement plus écartés qu’à largeur de hanches. Pressez les coudes contre l’intérieur des genoux. Ensuite, repliez les avant-bras vers le ventre et pressez le dos des mains contre les flancs. Intensifiez l’exercice en plaçant les mains plus haut, ou facilitez-le en les baissant. Vous pouvez aussi accentuer l’effet de l’exercice en rapprochant les genoux l’un de l’autre. Finissez sur une expiration.

Le Pont
Variante de Setu Bandha Sarvangasana

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds par terre, à largeur de hanches. Tendez les bras par terre, le long des oreilles, et retournez les paumes des mains contre le sol, auriculaires joints. (Ou alors, posez les mains le long du corps, paumes des mains vers le sol.) Soulevez les hanches en Pont. Respirez normalement et sentez le sang et l’énergie circuler dans les bras et les épaules.

La Torsion des bras

Asseyez-vous en tailleur et croisez les poignets (gauche sur droit), bras tournés vers le sol. Joignez les paumes des mains et entremêlez les doigts. Inspirez profondément, pliez les bras et tournez les mains vers le corps et vers le ciel. Tournez encore et tendez les bras en avant. Gardez les épaules baissées et loin des oreilles. Allez aussi loin que possible sans créer trop de tensions au niveau des bras ou de la respiration. Gardez les paumes jointes tout au long de l’exercice. Revenez en position initiale et écartez les mains. Répétez l’exercice avec le poignet droit sur le poignet gauche. Sentez la différence entre les deux côtés.